De jól nézel ki!
„Letagadhatnál egy pár évet!” – mondják azoknak az embereknek, akik a korukhoz képest fiatalabbnak, energikusabbnak néznek ki.
Általában tudjuk, hogy az életmód és az életvitel (munka- és életkörnyezet, mozgás, táplálkozás) nagyban hozzájárul ehhez, de aki jelentősen nem tud, vagy nem akar változtatni az életstílusán, azt mondja – genetika. És ezzel le is tudja. Ez így kényelmesebb. Adottságként fogadjuk el, hogy rajtunk bizony fog a kor. Holott az öregedés a sejtek károsodását jelenti, amiért a szabad gyökök nagymértékben felelősek.
Mivel védekezhetünk a szabad gyökök ellen? – Leginkább antioxidánsokkal.
Hogyan védekezhetünk a szabad gyökök ellen? – Egyszerűbben, mint gondolnánk. 
Akit érdekel a szabad gyökök tudományos része, olvassa tovább a cikkünket.
Akit nem, és csak a megoldásra fókuszál, görgessen a cikk végére a „Mit tehetünk a szabad gyökök ellen?” részhez.
Kezdjünk egy idézettel.
„Az öregedés betegség. Az emberi élettartam csak a szabad gyökök sejtjeinkben halmozódó káros hatásának szintjét tükrözi. Egy adott károsodási szintet elérve a sejtek már nem képesek megfelelően működni, és akkor egyszerűen feladják.”
Earl Stadtman (biokémikus)
Mik azok a szabad gyökök?
Kezdjük a legelején. A fotoszintézis révén a növények leveleiben lévő klorofill befogadja a Nap energiáját és átadja az elektronoknak nevezett apró elemi részecskéinek. A növény a Nap energiáját felhasználva az alacsony energiaszintű elektronjait magasabb energiaszintű elektronokká tölti fel. Így tárolva a Nap energiáját.
Táplálkozással, azaz elfogyasztva a növényeket vagy az állatokat, amik megették a növényeket, ezek az elektronok szénhidrátok, fehérje és zsír formájában bekerülnek a sejtjeinkbe. Itt a mitokondriumok (az energia előállításában és elraktározásában szerepet játszó sejtszervecskék) felveszik a növény energiával ellátott elektronjait, mellyel magasabb energiaszintű elektronok keletkeznek, amik energiaforrássá válnak. A sejtek ezt az energiát lassan, szabályozottan szabadítják fel, míg fel nem használják az egészet. Az elhasznált elektronokat a test egy fontos molekulának az oxigénnek továbbítja.
Azonban előfordul, hogy a magas energiatartalmú elektronok kb. 1-2 %-a kiszivárog a sejtekből és így az oxigén nem egy elhasznált, hanem egy még energiadús elektront kaparint meg. Amikor az oxigén találkozik egy ilyen energiában még gazdag elektronnal, szuperoxiddá, szabadgyökké alakul. Ezzel instabillá, szabályozhatatlanná és erőszakosan reaktívvá válik.
Azaz egy energiával feltöltődött szuperoxid a sejtekben károsodást okozhat. Károsíthatja a géneket, és olyan mutációkat hozhat létre a kromoszómákban, amelyek később rák kialakulásához vezethetnek.
Azt a jelenséget, amikor az oxigénmolekula megkaparint egy elszabadult elektront és ettől az „bevadul” oxidatív stressznek nevezik.
Az oxidatív stressz eredményeként keletkező sejtkárosodás okozza az öregedést. Ezt tekintik felelősnek a bőrön keletkező ráncokért, vagy a kézfejen lévő barna foltokért (amely oxidálódott zsír a bőr alatt), bizonyos típusú memóriaveszteségekért, és azért, hogy az öregedéssel szerveink felmondják a szolgálatot.
Hívjuk segítségül az antioxidánsokat!
A test ilyenkor az antioxidánsokat hívhatja segítségül. Az oxidációs folyamatok lassíthatóak, ha olyan ételeket eszünk, amelyek antioxidánsokban gazdagok.
Az antioxidánsok elnevezése onnan származik, hogy képesek megakadályozni egyes vegyületek oxidációval járó kémiai átalakulását. Ennek óriási a jelentősége, mert hatástalanítják a szervezetben a biológiai folyamatok során kialakult szabad gyököket (töltéssel rendelkező, nagyon reakcióképes részecskék), és ezzel megakadályozzák, hogy a szervezetben potenciálisan karcinogén (rákkeltő) vegyületek alakuljanak ki belőlük.
Az antioxidánsok a sejtek öregedését is lassítják, ezért egyes kutatók úgy gondolják, hogy a növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék) nagy valószínűséggel csökkenti a szív és érrendszeri megbetegedések és néhány rákfajta kialakulását. (Például a nagyobb mértékű likopin bevitel – paradicsomban található vörös színanyag – a prosztatarák kockázatának csökkentéséhez köthető. Ehhez érdemes egy kis olajat fogyasztani, segítve a likopin felszívódását.)
Úgy tűnik, hogy a stroke az egyik olyan betegség, ami az antioxidánsokban gazdag élelmiszerekkel megelőzhető. Svéd kutatók 12 éven keresztül 30 ezer idősebb hölgy táplálkozását kísérték figyelmemmel, és arra a megállapításra jutottak, hogy azoknál volt a legalacsonyabb a stroke kockázata, akik antioxidánsokban gazdag élelmiszereket fogyasztottak.
Az antioxidánsokban gazdag étrend tehát védelmet nyújthat a strok-kal szemben azzal, hogy megelőzi azoknak az oxidálódott zsíroknak a keringését a véráramban, amelyek az agyban lévő kisebb erek falában károsodást okozhatnak.
Csökkenthetik az artériák merevségét, segítik lejjebb vinni a vérnyomást, kivédeni a vérrögök keletkezését, enyhíthetik a gyulladásokat.
Az antioxidánsokban gazdag zöldségek és gyümölcsök (bogyós gyümölcsök, leveles zöldségek) nagyobb mértékben hatnak a szervezetben lévő általános gyulladásokra, mint ugyanakkora adag alacsonyabb antioxidáns-tartalommal bíró zöldség és gyümölcs (banán, fejes saláta).
Az antioxidánsok jelentőségéből kiindulva 16 tudós egy kutatásba kezdett, hogy kiderítsék, melyek azok az élelmiszerek, amelyek antioxidánsokban a leggazdagabbak. Végül egy kiadványban közzétették több mint 3000 étel és ital gyógy- és fűszernövény, fűszer és étrend-kiegészítő antioxidáns-tartalmát és összegzésképpen megfogalmazták:
„Az antioxidánsban gazdag élelmiszereket a növények országában kell keresni; a hús, a hal és az állatok országából származó egyéb élelmiszerek antioxidáns-tartalma alacsony.”
A növényi élelmiszerekben átlagosan hatvanszor annyi az antioxidáns, mint az állati élelmiszerekben. Általában a legmagasabb antioxidáns tartalmú élelmiszerek a fűszerek, zöldfűszerek és gyógynövények között találhatóak.
Antioxidáns kapacitásának mérése – ORAC érték
Számos különböző antioxidáns létezik, melyek magukba foglalják a vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, aminosavakat és növényi antioxidánsokat.
A tudósok kifejlesztettek egy tesztet arra, hogy kimutassa egy anyag teljes antioxidáns kapacitását. Ez az ORAC teszt.
Az élelmiszerek és táplálék-kiegészítők antioxidáns kapacitásának mérésére 1997-től egy nemzetközileg elfogadott szabványrendszert használnak, ez az ORAC érték (Oxygen Radical Absorbance Capacity) azaz Oxigéngyök Abszorpciós (elnyelő) Kapacitása. Ez az érték megmutatja egy élelmiszer, kiegészítő vagy összetevő szabadgyök pusztító és semlegesítő képességét. Minél magasabb ez az érték, annál hatékonyabban száll harcba az öregedési folyamatokkal szemben, és képes a betegségek kialakulását gátolni.
Az antioxidánsok napi ajánlott beviteli értéke 5000-12000 ORAC között változik.
Az ezzel kapcsolatos felmérések alapján Európában egy személy átlagos táplálkozással 1500 ORAC-ot, visz be a szervezetébe, míg az amerikaiaknál csak 800-1200 ORAC körüli ez az érték.
Mit tehetünk a szabad gyökök ellen?
Megfelelő mennyiségű antioxidánst kell bevinnünk a szervezetünkbe.
Jó tudni, hogy a növényi élelmiszerekben átlagosan hatvanszor annyi az antioxidáns, mint az állati élelmiszerekben, ezért a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta legalább 400-600 gramm zöldség és gyümölcs szerepeljen az étrendünkben.
Érdemes minél többféle és minél több színű (akár egy étkezésen vagy egy napon belül is), lehetőleg idényjellegű, friss, nyers vagy kíméletes konyhatechnológiával készített (párolás, kis lángon való főzés, mivel a forralás az antioxidánsok 90%-át is elpusztíthatja), gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani (lehetőleg héjával együtt).
Az antioxidánsok természetes forrásai:
– zöldségek,
– gyümölcsök,
– hüvelyesek,
– gabonák,
– diófélék,
– magvak, valamint a
– fűszernövények.
Az antioxidáns bevitele fűszernövényekkel a legegyszerűbb.
Minden étel „elbírja” a fűszerezést. A fenti táblázatból láthatjuk, hogy mennyire gazdagok antioxidánsban. Lépjünk túl a só, bors és paprika használatán, ismerjük meg és használjunk minden étkezéskor bátran a fűszereket. Az intenzívebb íz világ élvezete mellett így több antioxidánshoz juttathatjuk szervezetünket támogatva és megóvva egészségünket.
Egy-két konkrét példa, hogy egy kis odafigyeléssel mennyire egyszerű a szükséges napi antioxidáns bevitele élelmiszerekből:
– 20 dkg csicseriborsó ORAC értéke kb. 1700, ami a minimális napi antioxidáns érték 1/3-a.
– 6 dkg mogyoró ORAC érétke már eléri a napi minimális 5000-et.
– 3 csipet oregano (kb. 2 g) ORAC értéke elérheti a 4000-et, ami elég jól megközelíti a napi minimumot.
Táplálkozzon tudatosan kellően változatosan. Egy kis „lépés” a tányéron, nagy lépés a szervezetnek.
