Cikkünkből kiderül, hogy nem is a fehérje a lényeg, hanem amit a szervezetünk készít belőle, továbbá fény derül egy tévhit megcáfolására is.
Manapság innen-onnan sokat hallunk róluk. Az emberi élethez nélkülözhetetlenek, azonban ha túlzásba visszük, súlyos betegségek okozói lehetnek.
Mik azok a fehérjék és miért van szükségünk rájuk?
A fehérje, vagy más néven protein – a szénhidrát és a zsír mellett – alapvető tápanyagunk.
( A protein szó a görög eredetű proteiosz szóból ered, melynek jelentése „elsőrendűen fontos”.)
Szervezetünk fehérjékből épít új sejteket. Megújítja a szöveteket, hormonokként, enzimekként és szállítómolekulákként hasznosítja őket. Mindenhez szükség van rájuk, amit életnek nevezünk. Ahhoz, hogy lássunk, halljunk, mozogjunk, és gondolkozzunk. Az idegsejteknek üzeneteket kell közvetíteniük egymás felé és más sejteknek pl. az izmoknak. Az üzeneteket ingerületátvivő anyagok (neurotranszmitterek) segítségével továbbítják, melyeket kizárólag fehérjék segítségével lehet előállítani.
A testünk is tele van fehérjékkel. A hajunk, körmünk és bőrünk felső rétege is egy keratin nevű fehérjéből áll. Az izomszövetünk sejtjeiben, csontjainkban is jelen vannak a fehérjék. Az immunrendszer antitestei, a hormonok többsége, valamennyi enzim és a vörösvértestekben lévő hemoglobin elsődleges alkotóeleme a fehérje.
Az ember hemoglobinjának szerkezetében a fehérje részek piros és kék színnel jelölve.
Mi történik az elfogyasztott fehérjékkel a testünkben?
Az étkezéseink során elfogyasztott fehérjéket bélcsatornánk sejtjei nem képesek felszívni, ezért az emésztőenzimek aminosavakra, illetve egyszerű aminosavakból álló kis láncokra, peptidekre bontják azokat.
A vér a megemésztett anyagokat a sejtekbe szállítja, ahol más enzimek az aminosavakat összekapcsolva, szervezetünk számára fontos új fehérjéket hoznak létre. Ezt a folyamatot nevezik fehérjeszintézisnek.
A felesleges aminosavak (amelyek nem vesznek részt a fehérjeszintézisben) a szén-, hidrogén-, oxigéntartalmú részük szőlőcukorrá alakul, vagy energia-felszabadulás közben lebomlik. A nitrogéntartalmú aminocsoportot a máj egy karbamid nevű vegyületté alakítja, ahonnan a vesékbe jut, és nagy része a vizelettel kiválasztásra kerül, illetve csekély mennyiség távozik a bőrön, hajon és a körmökön át.
Tehát a fehérjék építőkövei, az aminosavak. Kulcsszerepet játszanak a test csaknem minden folyamatában.
Szervezetünknek az eddigi ismeretek alapján 22 különböző aminosavra van szüksége ahhoz, hogy minden fehérjét felépíthessen. Közülük a felnőtteknél 8 (a gyerekeknél 10) számít esszenciálisnak, azaz táplálékkal kell felvennünk őket, mivel szervezetünk az anyagcseréje során más vegyületekből ezeket nem képes előállítani. A többi aminosav nem esszenciális, vagyis a szervezetünk zsírokból, szénhidrátokból és más aminosavakból képes előállítani.
Fehérjeszükséglet/Aminosav szükséglet
A fehérjék szervezetünk nélkülözhetetlen folyamataiban elhasználódnak, ezért fehérjetartalmú táplálékok fogyasztásával folyamatosan pótolnunk kell őket.
Minden fehérje aminosavakból áll, viszont nem mindegyik fehérje tartalmazza az összes aminosavat, amelyre szükségünk van.
A növényekben és az állatokban egyaránt megtalálhatóak az ember számára fontos esszenciális aminosavak.
Az állati eredetű fehérjéket, (hús, tejtermék, tojás) mivel egyszerre tartalmazzák az összes létfontosságú aminosavat, teljes értékű fehérjéknek tekintik. A növények általában nem tartalmazzák egyszerre az összes esszenciális aminosavat, ezért a táplálkozástudomány nem teljes értékű fehérjeforrásként azonosítja őket.
Több kutatás is alátámasztja, és sok neves táplálkozással foglalkozó szakember is tévhitként kezeli azt a kijelentést, hogy az állati fehérje azért jobb, mert szerkezetében közelebb van az emberéhez és ezért könnyebb beépíteni. Ez azért tévhit, mert a szervezetünk nem a megevett fehérjét építi be, hanem a belőlük nyert aminosavakból képzett új fehérjéket.
Valójában léteznek olyan teljes értékű növényi fehérjeforrások, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Pl. többek között az összes dióféle, a szezám-és napraforgómag, barna rizs, chia mag, szójabab, burgonya, tök, gomba, paradicsom, lencsék, babfélék, kelbimbó, sárgarépa, kukorica, karfiol, uborka és a zöldborsó fehérjéi.
Az emberi szervezet fehérjeszükséglete gyakorlatilag aminosav szükségletet jelent.
Azok, akik úgy döntenek, hogy egészségügyi, vagy más okból kiiktatják az étrendjükből az állati eredetű fehérjéket, viszonylag egyszerűen hozzájuthatnak megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjékhez.
A gabonafélékben általában kevesebb a lizin, a hüvelyesekben, az olajos magvakban, a diófélékben a metionin, a kukoricában pedig a triptofán nevű esszenciális aminosav van a legkisebb mennyiségben.
Érdemes egyidejűleg fogyasztunk gabonaféléket (pl. rizsfélék, bulgur, hajdina, köles, kuszkusz, árpa, rozs, zab, kukorica) és hüvelyeseket (pl. fejtett bab, zöldbab, sárgalencse, vörös lencse, csicseriborsó, sárgaborsó, zöldborsó, földimogyoró). Arányuk két rész gabona, egy rész hüvelyes. A gabona mellett fogyasztott magvak (mogyoró, dió, mandula, napraforgómag, szezámmag, lenmag, tökmag) tovább szélesítik az aminosavak körét.
(Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (United States Department of Agriculture –USDA) felmérései szerint megfelelő kalóriafogyasztás mellett, növényi étrenddel is könnyedén biztosítható a szükséges fehérjebevitel.)
Mára már az ezzel kapcsolatos kutatásoknak köszönhetően tudjuk, hogy szervezetünk rendkívül összetett anyagcsererendszerei a naponta fogyasztott vegyes növényi táplálékból hozzájutnak minden esszenciális aminosavhoz. Nincs szükség a növényi eredetű fehérjék mennyiségének növelésére, sem az étkezések aprólékos megtervezésére.
„A test képes bármilyen aminosavhoz hozzájutni a saját közös használatú tartalékából, ha az egy adott étkezésből hiányzik is.” – Dr. E. S. Nasset. Vagyis ha az egyik étkezésnél csak az egyik, a másiknál meg csak egy másik fontos aminosav tartalmú táplálékot fogyasztunk el, akkor a szervezetünk elraktározza, és ha valamelyik fehérje előállításához szüksége van rájuk, előveszi és felhasználja. Egyszerűen összerakja.
Növényi ételek esszenciális aminosav-tartalma
Az aminosav-szükséglet WHO, az aminosav-összetétel az USDA adatbázisából származik.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A fehérjékre is van ajánlott napi beviteli érték. Ez eltérő a nőknél és férfiaknál, sőt még életkoronként is különböző, továbbá függ az ember testsúlyától és életmódjától.
Egy átlagos életvitelű embernek (az RDA és a WHO adatai alapján) napi szinten kilogrammonként 0,8 gramm/ttkg fehérjére van szüksége. Ez várandóság, szoptatás, gyermekkorban és sportolók esetében emelkedhet. Égési sérülések és vágott sebek, műtéti beavatkozások miatti súlyos vérveszteségek is növelik a fehérjeigényt.
A DRI (Daily Reference Intake – Napi referenciafogyasztás, becsült átlagos szükséglet) szerint egy egészséges felnőtt nő 45 gramm, míg egy férfi 52 gramm fehérjét igényel naponta. A különböző felmérések alapján kimutatható, hogy a Nyugati társadalmak polgárai általában jóval túllépik az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Statisztikai adatok alapján Magyarországon 2013-ban átlagosan napi 92 gramm volt a fehérjefogyasztás. (Statisztikai Tükör 2015.)
Különböző élelmiszerek fehérjetartalma
Túladagolt fehérje
A fehérjét is túl lehet adagolni. Mostanában divatosak a magas fehérjetartalmú étrendek, főleg a rendszeresen sportolók körében. Ha valaki rendszeresen több fehérjét visz be a szervezetébe, mint amire ténylegesen szüksége van, idővel számára mindez egészségügyi kockázatot jelenthet.
A fehérjetöbblet megterhelő az emésztőrendszernek. A vesék ilyenkor igyekeznek a felesleges fehérjéket a vizelettel kiüríteni, viszont a gyakori vizeléssel sok ásványi anyag távozik a szervezetből (nátrium, kálium, magnézium).
A fehérjében gazdag étrend következményeként a bélflóra egyensúlya is felborulhat, mely hatással lehet az egyén mentális állapotára, hangulatzavarokat okozhat. Ilyenkor érdemes lassan felszívódó szénhidrátokat az étrendbe iktatni.(pl. barnarizs)
Hőkezelés hatására a fehérjéknek megváltozik a kémiai szerkezetük, denaturálódnak. A főzés hatására az aminosavakból csak törmelék marad, ezért a szervezet számára használhatatlan. Az emberekben a fel nem használt fehérje károsítja a vesét, a májat és felborítja a test sav-bázis egyensúlyát.
A húgysav az állati fehérje, a hús egyik bomlásterméke. Amikor valakinek a húgysav szintje megemelkedik a vérében, akkor a húgysav kristályos formában lerakódik az ízületek közti szövetekben. Ez megnehezíti és fájdalmassá teszi a mozgást (köszvény). Ilyen esetekben az alacsony fehérjetartalmú diéta sokat segíthet.
Jó, ha tudunk róla:
A fehérjeszükséglettel kapcsolatban több kutató is önmagán végzett kísérleteket. Egyöntetűen arra a megállapításra jutottak, hogy napi 25-30 gramm fehérje fogyasztás mellett is kiváló egészség tartható fent.
- Colin Campbella Cornell Egyetem professzora kutatásai során arra a kérdésre kereste a választ, hogy milyenösszefüggés van a táplálkozás és a leggyakoribb betegségek – szívbetegség, elhízás, cukorbetegség, rák és autoimmun betegségek – között. Eredményeit, laikusok számára is közérthető írásait, a KÍNA- tanulmányban tette közzé.
Campbell megvizsgálta, hogy hogyan befolyásolja a fehérjebevitel a rák első stádiumát. Kiterjedt kutatásai során arra az eredményre jutott, hogy az alacsony szintű fehérjebevitel drámai módon csökkenti a rák iniciációját.
(A rák kialakulásának három stádiumát különítik el: iniciáció – bevezetés, promóció –beindulás és progresszió – előrehaladás.)
A rák kialakulásának második szakaszában olyan sejtcsoportok, gócok jönnek létre, amelyekből daganatok fejlődhetnek ki. A legtöbb gócból nem lesz kifejlett daganat, mégis jól előrejelzik a tumor fejlődést. Campbell és kollégái e gócok megfigyelésével, számuk és nagyságuk mérésével közvetve megtudták, hogy hogyan növekednek a daganatok, és hogyan hatnak rájuk a fehérjék. Arra a megállapításra jutottak, hogy a gócok fejlődése szinte kizárólag az elfogyasztott fehérjék mennyiségének a függvénye. A tanulmányok kimutatták azt is, hogy a fehérjebevitel nem túl nagy változásai is befolyásolták a daganatfejlődést.
De vajon mennyi fehérje túl sok vagy kevés?
Az ajánlott napi fehérjebevitel alapján kalóriaszükségletünk kb. 8-10%-át kellene fehérjékből fedeznünk.
Patkányokon vizsgálták a 4%-tól 24%-ig terjedő fehérje-beviteli tartományt. Egészen 10%-os fehérjehányadig a daganat kialakulására hajlamos gócok nem indultak fejlődésnek, azonban 10 % feletti fehérjebevitellel ez drámaian felgyorsult.
Tehát a vizsgálatok során a gócok csak akkor indultak növekedésnek, amikor a fehérjebevitel túllépte a testnövekedéséhez szükséges étrendi fehérjemennyiséget. Vagyis ekkor vette kezdetét a betegség.
Továbbá a kísérletek azt is kimutatták, hogy a növényi fehérjék még fokozott bevitel esetében sem mozdították elő a daganatok növekedését.
Campbell kutatásai és kísérletei alapján arra a következtetésre jutott, hogy a teljes kalória bevitelhez viszonyítva mindössze 5-6%-nyi étrendi fehérjére van szükségünk ahhoz, hogy a szervezet rendszeres aminosav-veszteségét pótoljuk.
Tehát Campbell szerint az ajánlott 10% jóval több, mint amire valójában szükségünk van. Mivel azonban a szükséglet egyénenként eltérő, ezért az ajánlott napi beviteli mennyiséget úgy határozták meg, hogy gyakorlatilag mindenki számára elegendő legyen, de ne lépje túl a „károsnak” ítélt értéket.
A rendelkezésünkre álló tudományos tények azt mutatják, hogy a 10-20%-os tartományba eső fehérjebevitel már egészségügyi problémák széles spektruma előtt nyit ajtót különösen, ha a fehérjék döntően állati forrásból származnak. Több állati eredetű fehérjét tartalmazó étrend magasabb koleszterinszinttel, az érelmeszesedés, a rák, a csontritkulás, az Alzheimer-kór és a vesekövesség megnövekedett kockázatával jár együtt.
Campbell, kísérletei alapján a következő következtetésre jutott:
„A közzétett tudományos adatok arra utalnak, hogy az állati fehérjék elősegítik a tumorok növekedését. Az állati fehérjék növelik az IGF-1-nek nevezett növekedési hormon szintjét, amely a rosszindulatú daganatok egyik kockázati tényezője. A kazeinben (a tejben található fehérje) gazdag étrend több karcinogén bejutását teszi lehetővé a sejtekbe, így több veszélyes karcinogén származék képes kötődni a DNS-hez, ami több mutációt és daganatos sejtképződést eredményez, és amikor a rák már kialakult, akkor a növekedése felgyorsul. Az eredmények azt mutatják, hogy az állati táplálékon alapuló étrend nők esetében egész életük során növeli a nemi hormonok szintjét, ami emlőrák kialakulásához vezethet. Most már alapos és széles körű bizonyítékokkal rendelkezünk, amelyek azt mutatják, hogy teljes ételekből álló, növényi alapú táplálkozás a lehető legjobb a rák ellen.”
